早上六点半，闹钟响起，你猛地从梦中惊醒，伸手按下“稍后提醒”。九分钟后，铃声再次响起，你又按了一次。第三次响起时，你终于艰难爬起，却感到脑袋昏沉、四肢沉重，仿佛比直接起床还更疲惫。
这种每天都在上演的“起床拉锯战”，你是否也参与其中？
按闹钟的贪睡键，几乎成了现代都市人最常见的事情之一。根据一项涵盖全球三百万夜晚的数据分析，超过一半的人在早上第一声闹钟响起后不会立刻起床，而是反复按掉、反复挣扎。
我们为什么会贪睡？这到底是在补救前一晚的疲惫，还是在损害本该完整的大脑恢复过程？更重要的是：这种行为，对你的认知状态、情绪和大脑功能究竟意味着什么？
科学界对此其实并没有一致结论：有研究指出贪睡会打断大脑最重要的修复期，也有实验证据表明适度贪睡可能有助于更平稳地清醒。那么，每天早上的那几次再睡几分钟，到底会有什么影响？
数据告诉你贪睡行为有多普遍？
根据2025年5月发表在《Scientific Reports》上的一项大型研究，全球超过55.6%的睡眠记录都出现了贪睡行为。这项研究由布莱根妇女医院与麻省总医院联合团队发起，分析了来自21000多名用户的睡眠数据，总共追踪了约300万个夜晚。
研究发现每次按贪睡键平均可延长11分钟的赖床时间，而重度贪睡者在超过80%的清晨都使用该功能，则每天花约20分钟在断断续续的醒来与睡眠之间反复拉扯。每次贪睡并非只按一次，用户平均按了2.4次，相当于每早惊醒-入睡的回合循环至少两轮。贪睡行为在工作日显著增加，尤其在压力大的日子里，人们更难果断起身。调查还发现，女性比男性更倾向于使用贪睡键、瑞典、德国、美国是贪睡率最高的国家。
贪睡闹钟行为按星期几分布，A表示平均贪睡闹钟使用次数，B表示平均贪睡闹钟使用时长（图片来源：参考文献[1]）
更有趣的是，这项研究还发现了一类反直觉现象，那些每晚睡眠不足5小时的人反而更少贪睡。研究人员认为，这可能是因为这类人早晨通常面临不可推迟的责任，如照顾孩子、赶早班车、出门工作等，根本没有再睡一次的空间。
相反，那些每晚睡眠时间超过9小时的人更倾向于在醒来前贪睡，这可能代表着他们处于补觉阶段，或者身体正经历某种恢复状态，如感冒、疲劳或心理压力后的修复反应。
反方观点：贪睡可能打断大脑的“黄金修复期”
虽然再睡几分钟听起来像是对自己温柔以待，但在不少睡眠专家看来，这种习惯可能正悄悄削弱我们最宝贵的睡眠阶段。
来自布莱根妇女医院与哈佛医学院的睡眠研究者 Rebecca Robbins 博士团队指出，清晨即将醒来的阶段，是整晚睡眠中最富含快速眼动睡眠（REM）的时段。REM 睡眠不仅与梦境相关，更是情绪调节、学习记忆整合、神经连接重塑的重要时机。
然而，每一次被闹钟强行唤醒，再迅速回到浅睡状态，都会打断这一过程，让大脑从高质量的修复期退回到低效率的浅层睡眠。
研究还发现，反复的贪睡行为会使睡眠节律碎片化，扰乱褪黑素和皮质醇分泌的自然节律，使大脑难以分辨真正的起床信号。起床后即使身体已经醒来，大脑仍像裹在被子里那样迟钝、昏沉，需要更长时间恢复清晰意识。特别是对于那些本就睡眠不足的人来说，贪睡带来的额外睡眠质量极差，甚至会带来反效果。
从神经科学角度看，这样的逻辑并不难理解。大脑在夜间有四至六个完整的睡眠周期，每个周期内都包含非快速眼动睡眠（NREM）和 快速眼动睡眠（REM） 阶段。贪睡打断的并非整晚睡眠，而是恰恰最关键的最后一段，就像电影看到高潮突然被暂停，自然影响结局体验。
因此，睡眠专家普遍建议：
·将闹钟设在最晚必须起床的时间点
· 坚持一响就起策略，让大脑形成明确的唤醒节律
· 尝试使用渐亮灯光或柔和声音的唤醒装置，减少清晨惊醒带来的神经冲击
正面观点：适度“贪睡”，可能更利于大脑清醒
虽然多数睡眠专家仍对贪睡持谨慎态度，但越来越多的研究开始重新审视这个行为的复杂性。瑞典斯德哥尔摩大学的睡眠科学家 Tina Sundelin 博士团队在《Journal of Sleep Research》上发表的一项研究，首次通过实验室实测，提出了不同观点：“在合理时间范围内，贪睡并不会显著损害认知，反而可能帮助人们更温和地清醒。”
研究团队招募了 31 名重度贪睡者，要求他们在一周内分别完成立即起床与30分钟贪睡两种起床模式，并监测其脑电波、唾液皮质醇、反应时间及主观清醒程度。结果显示贪睡者总共只减少了约6分钟的睡眠时间，远低于人们普遍担忧的严重睡眠浪费；在贪睡组中，大多数人并未出现更高的起床困倦评分；在多个认知任务上，贪睡组表现略优或无差异，反驳了“贪睡降低清晨效率”的常见说法。
更关键的是，研究提出一个有趣的机制假设：贪睡可能帮助大脑从深度睡眠过渡到浅睡，从而减轻睡眠惯性带来的起床迟钝。
这就像在跑步前先热身一样，通过几个轻度唤醒阶段，让神经系统逐步启动，而不是直接从冷启动切换到全功率运行。在部分人群中，贪睡是一种主观上“积极调节”的机制，有助于减轻清晨情绪波动与身体不适。
当然，这并不意味着贪睡无害、人人适用。Sundelin 也明确指出：研究样本为睡眠充足者，且贪睡时间控制在30分钟以内，若睡眠本身已不足、或贪睡时间过长，可能就无法获得类似的积极效果。
总结
贪睡不是简单的懒惰或自律失败，它是一种复杂的睡眠调节行为，背后牵涉到大脑唤醒机制、情绪调节与生理节律的多重互动。从目前研究来看，若你本身睡眠充足、贪睡时间不超过30分钟，适度贪睡未必有害，甚至可能帮助你更平稳地清醒。但若你长期睡眠不足、贪睡频繁反复，则可能打乱生理节律，反而加剧疲劳与认知低效。
比起纠结要不要再睡五分钟，更重要的是你昨晚是否睡得够好？在一个缺觉的时代，最好的贪睡策略，其实是让自己早点睡觉、睡眠充足。
参考文献：
[1] Robbins, Rebecca, et al. "Snooze alarm use in a global population of smartphone users." Scientific Reports 15.1 (2025): 1-10.
[2] Mattingly, Stephen M., et al. "Snoozing: an examination of a common method of waking." Sleep 45.10 (2022): zsac184.
[3] Sundelin, Tina, Shane Landry, and John Axelsson. "Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood." Journal of Sleep Research 33.3 (2024): e14054.
来源：科普中国
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