减肥圈中最流行的社交话术是：“我在减肥，不吃主食”。这句“减肥魔咒”折射出了当代人的“主食焦虑”，许多人盲目地把主食视为减重路上的“洪水猛兽”却忽视了低碳水化合物饮食对健康的长期影响。

　　越来越多的证据颠覆了传统认知，揭露了低碳水饮食的危害，比如增加了罹患糖尿病的风险、加剧了全身系统性的衰老。

　　低碳水饮食对糖尿病的影响

　　在三大宏量营养素中，膳食碳水化合物对胰岛素分泌的影响最大。

　　含有精制糖和淀粉等高度加工的高碳水饮食，会刺激餐后高胰岛素血症，并反过来增加饥饿感，提高能量储存和降低代谢率，导致体重增加。

　　如此推论，低碳水饮食是否就是快速减重的首选，还能对糖尿病起到保护作用呢？

　　观察结果恰恰相反。

　　一项长达17年的随访研究，探索了低碳水饮食与2型糖尿病发病率的关系。

　　低碳水、高蛋白、高脂肪饮食与2型糖尿病风险增加有关。

　　低碳水组（碳水提供的能量占总能量38%）与高碳水组（碳水提供的能量占总能量55%）的人群相比，患糖尿病的风险增加了20%，并且很大程度上是由肥胖导致的关联。 也就是说，低碳水饮食通过导致肥胖间接增加了2型糖尿病的发病风险。

　　通过文中饮食分组来看，低碳水饮食的同时往往会带来较多的蛋白质和脂肪摄入，与长期体重的变化息息相关。

　　临床试验也发现低碳水和高蛋白质饮食会在短期内（<6个月）导致体重减轻，但在1年后体重的这种变化并没有得到维持，且与上一篇文献的发现一致，长期的低碳水饮食甚至反向导致了肥胖的发生。

　　低碳水饮食对衰老的影响

　　为了填补低碳水造成的空缺，除了增加脂肪摄入外，也可能相应提高了蛋白质的摄入，而低碳水高蛋白饮食可能导致早衰，甚至影响寿命。

　　最新研究利用DNA修复缺陷的小鼠进行试验，观察不同蛋白质水平对健康和寿命的影响。

　　基因表达分析显示，高蛋白饮食增加了氧化磷酸化、组织损伤和炎症反应，引发基因长度依赖性转录衰退（GLTD）（系统性衰老预测指标）。

　　就如同精密的基因生产机器在长基因“生产线”上发生卡顿，使得重要蛋白质生成受阻，反映了DNA损伤累积和转录应激，最终导致了细胞衰老，从而缩短了小鼠寿命。

　　在DNA修复正常的小鼠和人群数据库中，同样发现了饮食中蛋白质的增加加剧了GLTD和衰老进程。

　　2023年美国国家健康与营养检查调查的流行病学研究就发现，当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中长寿相关蛋白达到最高值，能有效对抗衰老并延长寿命，而过低或过高的碳水化合物摄入则会减少寿命。

　　开始划重点了：

　　减少主食来制造热量缺口的同时，你又用什么来代替或填补它了？

　　检查一下自己，

　　米饭碗越缩越小，

　　奶茶空杯是否越堆越多？

　　炸鸡烤肠是否越吃越多？

　　真正的减肥，不是一味少吃或者不吃主食，极端地控制或过度摄入都是不可取的。

　　总结

　　科学减肥的本质是建立可持续的饮食模式——通过合理配比碳水化合物、蛋白质与脂肪，实现代谢系统的动态平衡，均衡膳食才是减肥“王道”。

　　参考资料

　　1. van Galen I, Birkisdóttir MB, Ozinga RA, Brandt RMC,Barnhoorn S, Imholz S, van Oostrom CT, van der Marel RWGN, Smit K, Rijksen YMA,Reiling E, van Steeg H, Hoeijmakers JHJ, Dollé MET,Vermeij WP. High protein intake causes gene-length-dependent transcriptionaldecline, shortens lifespan and accelerates ageing in progeroid DNArepair-deficient mice. NPJ Metab Health Dis. 2025 May 22; 3: 20.

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　　来源：科普中国

供稿人：科普部

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