很多人会在意每顿吃什么，但往往忽视进食的顺序，吃饭这事儿也要讲究先来后到，同一种食物，在开头吃还是结尾吃，对人体都有可能产生影响。

　　一、进食顺序对身体真的有影响！

　　很多人认为，吃饭就是把食物送进胃里，反正最后都会被吸收掉，顺序有什么重要的？但实际上，进食顺序对人体的血糖、体重、血脂都会产生影响。

　　1.影响血糖

　　许多人习惯先吃主食，再搭配肉类和蔬菜。此前，研究人员做过“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，实验对比结果显示：

　　①按“主食—蔬菜/肉类”顺序进食，餐后血糖会陡然升高；

　　②按“主食、蔬菜、肉类混着吃”虽然餐后血糖略有降低，但最高值依然很高；

　　③按“蔬菜—肉类—主食”顺序进食，餐后血糖上升就比较平缓，而且最高值也相对理想。

　　碳水前置的进食顺序会导致碳水化合物快速被分解为葡萄糖，引发血糖骤升，这会让身体释放出大量胰岛素来降血糖，长期如此易导致胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。

　　此外，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险。

　　2.影响体重

　　一顿饭中理想的进食顺序是，先喝清汤，然后吃蔬菜和豆制品，再吃肉类，最后吃主食，粗细搭配。

　　这是因为蔬菜富含膳食纤维，能减少脂肪的吸收，同时，豆制品中的蛋白质和脂肪等可以通过抑制胃排空和食欲，帮我们增强饱腹感，避免进食过多，对减肥同样有帮助。

　　二、健康的进食顺序是什么？

　　“汤水→蔬菜→蛋白质→主食”的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。

　　1.汤水

　　一碗蔬菜汤或菌菇汤可提前激活消化系统，同时占据胃部空间，减少后续进食量。注意避免浓汤或肉汤，以防摄入过多脂肪。

　　2.蔬菜

　　建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，并且要多选深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）和十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜），其富含的膳食纤维和抗氧化物质能延缓胃排空，形成持久饱腹感。

　　3.优质蛋白质

　　吃够约1拳头即可，蛋白质的消化耗时较长，可进一步稳定血糖并增强肌肉合成。建议选择鱼类、鸡胸肉、豆制品等低脂蛋白，搭配少量坚果补充不饱和脂肪酸。烹调方式上少选红烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。

　　4.主食

　　将白米饭替换为糙米、燕麦或藜麦，其低升糖指数（GI）特性可避免血糖剧烈波动。

　　5.小tips

　　相比于传统的饮食指导，改变进餐顺序很容易执行，也会让人更容易坚持。如果不习惯最后干吃主食，也可以尝试以下两种办法：

　　先吃一大碗蔬菜，然后再一口肉一口饭。

　　事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食，最后将预留的食物和米饭一起吃掉。

　　来源：科普中国

供稿人：科普部

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