走过路过可千万不要错过

　　“走路”这个“性价比之王”！

　　相对于跑步、游泳、篮球、羽毛球等

　　这类“有点强度”的运动来说

　　真·“无痛入门”天花板！

　　运动小白/懒人福音！

　　没错，只要走对方法

　　它真能给你的身体加层“防癌Buff”

　　快转发给你的“走路搭子”

　　01走路快一点，把癌细胞甩在身后！

　　走路不是步数越多越好，只要改变一个走路方式，不仅能降低三高、对抗炎症，还有助于延寿，那就是：走得快一点！好处有很多→

　　能防癌：走路，被许多研究证实，是防治癌症的“特效药”，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的防治都有明显益处。2023年，一项刊登在《英国运动医学杂志》上的研究提出，每天只需坚持11分钟的快步行走，便可显著降低心脏病、中风和癌症等患病风险。

　　能延寿：2025年1月，一项发表在《运动与健康科学》上的研究发现，每天快走一会儿有助于延寿。

　　对于平时不太爱动的女性来说，每天额外增加10分钟或30分钟的快步走，预期寿命分别延长0.9年和1.4年。

　　对于不爱动的男性来说，预期寿命分别延长1.4年和2.5年。

　　能降低心脏病风险：2025年4月，英国格拉斯哥大学的研究员在英国心血管学会官方杂志《心脏》上发表研究。文章显示，与慢走相比，走得稍微快一点或者快步走，能减少心律失常的风险，比如房颤、心动过缓、室性心律失常等。分析发现，和走得速度慢的人相比，走得速度中等的人患心律失常的风险少了35%，走得快的人风险少了43%。

　　帮助延缓大脑衰老：散步能改善整体的认知功能，维持大脑的正常思考能力和记忆力，延缓衰老。平时走路多的老年人比走路少的老年人，大脑灰白质体积更大，罹患认知障碍的风险较低，在大脑认知功能测试中，反应更快更准确，表现更好。

　　帮助预防骨折：散步也是在对腿部肌肉进行力量的训练，坚持每天散步能够明显增强腿部肌肉力量，减轻腿部骨骼对整个身体支撑作用的压力，预防中老年人发生骨折。

　　02走路为啥这么“能打”？秘密藏在你的步伐里！

　　看似平平无奇的走路，为啥能成为健康“多面手”？关键在于持续、有节奏、保持一定速度地走起来。这种走法，能在以下六大方面，给你的身体按下“优化键”：

　　1消耗热量，利于控制体重；

　　2促进下肢静脉回流，保护心脏；

　　3锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；

　　4活动筋骨，疏通淤滞脉络；

　　5增强心肺功能，改善血液循环；

　　6使疲惫的大脑放松，恢复精力。

　　03记住这3点，快走效果翻倍

　　平时能躺绝不坐，运动flag立了又倒？别慌，想动起来又怕太累坚持不住？快走，绝对是为你量身定做的“真香”选择！

　　不过，想让这“溜达”的性价比冲到最高，把减脂塑形、强身健体的“隐藏技能”都解锁？下面这3点，可得拿小本本记好！

　　尽量保持更大的步幅、更快的步频

　　可以用比平时更大的步幅走路，而且把步频调高一点，快走的步频最好可以保持在每秒走2～3步，每分钟走120～144步左右。

　　上半身姿势正确 最好配合摆臂

　　快走的时候，要用正确的身体姿势，不要只注意迈腿，忽略了上半身的配合。

　　注意肩部放松、背部挺直、腹部收紧，双臂自然地摆动。如果走的速度比较快，摆动手臂也有助于维持平衡。

　　关注心率和体感 调整步行速度

　　快走的时候，最好将心率保持在最大心率（220-年龄）的60%～75%区间，身体表现是“微微气喘，但仍然可以和人聊天”。

　　04避雷这些走路陷进，小心得不偿失！

　　01走路贪多：人在剧烈运动、过度运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素。当这些激素增加到一定量时，会损害身体。

　　02早起猛走：不吃早餐或不补水就出门狂走/猛跑，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨进行剧烈运动。强度合适的半小时走路锻炼，会更为适合。

　　03严寒酷暑无阻：研究表明，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的大敌。早晚温差大，山野的气温变化也大，户外活动时一定要时刻注意天气变化，避免过度运动。

　　来源：科普中国

供稿人：科普部

审核人：科普部