凌晨两点，你窝在沙发里刷剧，手边的薯片袋已经空了两包，奶茶也吸到了底。明明不饿，却控制不住想把最后一口饼干塞进嘴里。你以为这只是“嘴馋”？最近赫尔辛基大学医学院利用英国生物银行超过50万名的样本进行的研究发现，那些你爱到停不下来的零食、快餐、奶茶，可能正在悄悄改变你的大脑，让你陷入“越吃越想吃”的恶性循环。

　　01 先搞懂：什么是“超加工食品”？

　　别以为“加工食品”就是不好的。我们每天吃的米饭（脱壳加工）、酸奶（发酵加工）也属于加工食品，但今天要聊的“超加工食品”，是食品工业的“终极产物”。

　　简单说，超加工食品就是那些你看配料表，一半以上都是不认识的化学名称的食物。比如：

　　薯片：除了土豆，还有部分氢化植物油、味精、抗氧化剂、增味剂……

　　奶茶：奶精（植脂末）、果葡糖浆、乳化剂（羧甲基纤维素钠）、香精……

　　速食汉堡：冷冻肉饼（含防腐剂）、面包（含改良剂）、酱料（含增稠剂）……

　　国际上对食物广泛采用的分类系统是「NOVA食品分类」，该系统考虑了食物的加工性质、加工程度和目的，将食物分为四个等级：

　　（1）未加工或最少加工食物（Unprocessed or minimally processed foods）

　　这类食物未经加工或只经过简单处理，例如干燥、研磨、蒸煮、烘烤、杀菌、冷藏、冷冻等。它们主要是为了延长食品的保存期限，如糙米、白米、燕麦、面粉、肉类、鸡蛋、鲜奶、奶粉、茶、咖啡、饮用水等。

　　（2）经过加工烹饪的原料（Processed culinary ingredients）

　　通过从第一级食物或天然食物中提取而获得，例如从植物中提取的橄榄油、牛奶提炼出的奶油、从甘蔗提取的糖或糖浆、以及从玉米或其他植物中提取的淀粉等。

　　（3）加工食品（Processed foods）

　　通常是第一级和第二级食品的组合，主要目的是提高食物的保存度和风味，例如各种罐头食品、现做面包、起司等。

　　（4）超加工食品（Ultra-processed foods）

　　除了糖、盐、油之外，还添加了多种化学成分，例如防腐剂、甜味剂、色素等食品添加剂。这些食品旨在使外观更吸引人，味道更浓郁，包括含糖饮料、玉米脆片、饼干、蛋糕、超市包装的面包、香肠、薯条、微波即时食品等。

　　02 超加工食品在悄悄“改造”你的大脑？

　　研究发现，超加工食品会直接“攻击”你大脑里负责“吃”的关键区域，让你从“想吃”变成“忍不住要吃”。

　　●大脑里的“食欲调节器”被搞乱了

　　你的大脑里有个叫下丘脑的“小司令部”，专门负责调控食欲。当你吃饱了，它会发出“别吃了”的信号；饿了，就催你找东西吃。

　　但超加工食品会让下丘脑“失灵”。研究发现，常吃超加工食品的人，下丘脑的组织变得更“紧实”（医学上叫“平均扩散系数降低”），这其实是神经炎症的信号。想象一下：这样一来，要么你一直喊“饿”，要么根本收不到“吃饱”的信号。

　　●“奖励中心”被绑架，越吃越上瘾

　　伏隔核，是大脑的“快乐引擎”，吃美食、玩游戏时，它会分泌多巴胺让你开心。但超加工食品会把这个“引擎”调得异常灵敏。

　　研究显示，超加工食品吃得多的人，伏隔核的细胞密度变低（细胞内体积分数降低），组织变得松散（平均扩散系数升高）。也就是说，你的“快乐引擎”变得迟钝了。以前吃一块蛋糕就满足，现在要吃三块才能获得同样的快乐。

　　●还有一群“帮凶”脑区

　　苍白球和壳核：负责控制“冲动进食”，它们的细胞改变后，你会更难抵抗眼前的零食。

　　杏仁核：管理“情绪性进食”，压力大时，它会催你吃高糖高油的食物解压，而超加工食品会让这种反应更强烈。

　　研究发现吃超加工食品会影响大脑里一条叫 “终纹” 的神经通路（stria terminalis，它连接着负责调节食欲的下丘脑和处理情绪的杏仁核）。这条通路的结构变化，可能会让大脑的 “失控进食” 行为更明显 —— 比如明明不饿，却忍不住想吃，尤其想吃高糖高脂的超加工食品。

　　这些脑区联手，形成一个“恶性循环”：吃超加工食品→脑区结构改变→更想吃超加工食品→脑区更受伤……最后，你不是在“吃东西”，而是被食物“控制”了。

　　●“隐形杀手”推波助澜

　　除了脑伤害，还得说一说其他伤害。

　　炎症：超加工食品里的部分添加剂会破坏肠道菌群，引发全身炎症。血液里的炎症因子会顺着血管跑到大脑，直接伤害神经细胞，导致大脑认知能力下降。（补充说明：本文所述神经炎症为亚临床状态，与阿尔茨海默病等病理性炎症有本质区别。）

　　血脂异常：坏胆固醇升高、好胆固醇降低时，大脑的血管会被“堵住”，神经细胞得不到足够的营养，慢慢变“瘦”变“弱”。

　　高血糖：长期高血糖会像“糖水”一样浸泡神经细胞，让它们失去功能。这也是为什么糖尿病患者更容易记忆力下降。

　　即使你吃不胖，常吃超加工食品也可能让大脑受伤。

　　03 怎么跳出这个“陷阱”？3个实用小技巧

　　▶学会看配料表：避开“添加剂大户”

　　买东西前花10秒看配料表，如果前3位出现“氢化植物油”“果葡糖浆”“人造奶油”，或者添加剂超过5种（比如防腐剂、增味剂、色素扎堆），果断放下。

　　▶用“轻度加工”替代“超加工”

　　想喝甜的？用鲜榨果汁（加少量水）替代奶茶；

　　想吃零食？烤红薯、煮玉米替代薯片；

　　赶时间？全麦面包+煎蛋替代速冻汉堡。

　　这些食物保留了更多天然营养，还能让大脑慢慢找回“正常的食欲信号”。

　　▶吃饭时“别分心”

　　研究发现，边刷手机边吃，大脑会“忘记”自己吃了多少，更容易吃超标。试试吃饭时专注于食物的味道，嚼慢一点让下丘脑有足够时间收到“吃饱”的信号。

　　最后想说：偶尔吃没关系，别让它成习惯

　　谁还没爱过几包薯片、几杯奶茶呢？偶尔吃一次，身体和大脑都能“扛住”。

　　下次再拿起零食袋时，或许可以停一秒想想：是你真的想吃，还是被“改造”过的大脑在“喊”你吃？想清楚这一点，你就赢了第一步。

　　温馨提示：文中提及的‘伤害’指长期过量摄入的潜在风险，符合国家标准的食品添加剂在安全剂量内无健康危害。

　　来源：科普中国

供稿人：科普部

审核人：科普部