随着冬季的到来，坚持晨练无疑是提升免疫力、抵御寒冷、保持健康状态的优良习惯。然而，许多锻炼爱好者，特别是中老年朋友，常常秉持着“一日之计在于晨”，认为晨练越早，空气越新鲜，锻炼效果越好。这种看似合理的观念，实则潜藏着不容忽视的健康风险。冬季独特的气候与环境条件，使得晨练这件好事，如果方法不当，很可能变成诱发心血管意外、呼吸系统疾病甚至运动损伤的“催化剂”。理解冬季晨练的科学原理，规避常见误区，不仅关乎锻炼效果，更直接关系到我们的生命安全。本文将围绕冬季晨练中最常见的几个认知偏差，结合权威的科学数据和医学观点，为您揭示安全、有效的冬季晨练之道，帮助您在寒冷的季节里，真正通过运动收获健康，而非承担不必要的风险。

　　误区一：晨练越早，空气越好

　　许多人认为，经过一夜的沉降，清晨的空气最为洁净，因此越早锻炼越好。这实际上是一个典型的误区。在冬季，由于“逆温”现象的存在，情况恰恰相反。

　　逆温，是指地面温度比高空温度更低的一种气象现象。在夜间，地面热量迅速散失，导致靠近地面的空气温度较低，而高空空气温度相对较高，如同一个“盖子”覆盖在城市上空。这个“盖子”会阻碍污染物的垂直扩散，使汽车尾气、工厂排放等污染物聚集在近地面区域。根据中国环境监测总站的相关研究数据显示，在冬季的清晨，尤其是日出前后，近地面的PM2.5、二氧化硫等污染物浓度通常会达到一个峰值。

　　此外，植物在夜间无法进行光合作用，只进行呼吸作用，会消耗氧气并释放二氧化碳。因此，在树木茂密的区域，清晨时分的二氧化碳浓度也相对较高。过早进行晨练，尤其是在城市或靠近马路的区域，意味着我们正在大量吸入一天中浓度较高的污染物和二氧化碳，对呼吸系统和心血管系统造成负担。

　　建议：将晨练时间适当推后，最好在太阳升起后例如上午9点至10点以后进行。此时，阳光普照，地表温度升高，逆温层逐渐消散，污染物得以扩散，空气质量改善，植物的光合作用也开始释放氧气，此时锻炼更为适宜。

　　误区二：空腹晨练，燃脂效果更佳

　　“空腹有氧运动能燃烧更多脂肪”这一说法在健身圈广为流传，但其在冬季晨练中的应用需要格外谨慎，尤其对于特定人群风险较高。

　　从生理学角度看，经过一夜的消耗，人体内的糖原储备处于较低水平。此时进行中等以上强度的运动，身体确实会调动更多脂肪来供能。然而，冬季早晨气温低，人体为了维持体温，本身就需要消耗更多能量，加之运动负荷，会显著增加身体负担。对于糖尿病患者或血糖调节能力较弱的人群，空腹运动极易引发低血糖，出现头晕、心慌、出冷汗、甚至昏厥。同时，在低温环境下，人体血管收缩，血压本就处于一个相对较高的水平。空腹状态下的运动应激，会刺激交感神经兴奋，导致心率增快、血压进一步升高，大大增加了心脑血管意外的风险。

　　老年医学曾有研究指出，清晨是心脑血管事件如心肌梗死、脑卒中的高发时段，被称为“魔鬼时间”。因此，对于中老年锻炼者而言，追求所谓的“高效燃脂”而忽视安全底线，是得不偿失的。

　　建议：晨练前应适量进食，为身体“加油”。可以在锻炼前半小时摄入一些易于消化的碳水化合物，如一片全麦面包、一小碗燕麦粥或一根香蕉，并喝一杯温开水。这样既能预防低血糖，又能补充水分，稀释血液，降低血液粘稠度，让晨练更安全、更有力。

　　误区三：忽视热身与保暖，直接开练

　　在温暖的季节，热身的重要性可能容易被忽略，但在冬季，充分热身是保障运动安全不可省略的“必修课”。

　　低温会使人体的肌肉、韧带弹性下降，关节灵活性降低，粘滞性增加。如果突然进入高强度运动，身体就像一个没有充分润滑的机器，极易出现肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。同时，从静止状态突然切换到运动状态，会给心脏和血管系统带来巨大冲击。寒冷的空气本身就会刺激呼吸道，突然的深呼吸可能引发气管痉挛、咳嗽或哮喘。

　　充分的热身活动，如动态拉伸、关节环绕、快走、慢跑等，能够逐步提高心率，促进血液循环，让温暖的血液流向肌肉和关节，增加其弹性和灵活性。这个过程还能让心肺功能有一个平稳的过渡期，适应运动负荷，并让呼吸道对冷空气有一个初步的适应。

　　建议：冬季热身时间应比夏季更长，建议达到10-15分钟，直至身体感觉微微发热、出汗为宜。穿着上应遵循“分层原则”，内层排汗，外层防风。锻炼过程中如感到身体已充分活动开，可适当脱去外层衣物，锻炼结束后需立即穿上，以防着凉。

　　误区四：冬练强度应与夏季看齐

　　有些锻炼者认为，为了保持体能，冬季的运动强度不应降低。这是一种忽视季节生理变化的错误观念。

　　“冬藏”是中医的传统养生理念，从现代科学角度看，人体在冬季的新陈代谢速率会有所减缓，是一个休养生息、储备能量的阶段。过分追求与夏季同等的高强度训练，尤其是在寒冷的早晨，会使身体长期处于过度应激状态，不仅容易导致疲劳积累、免疫力下降，还可能因在身体未充分预热时强行发力而增加受伤风险。过度的出汗也可能在寒冷的室外导致受凉感冒。

　　冬季锻炼的首要目标不应是提升极限体能，而是维持身体机能、促进血液循环、愉悦身心。

　　建议：适当调整冬季晨练的强度和时长。可以选择一些中低强度的有氧运动，如快走、慢跑、太极拳、健身操等。以运动后感觉身心舒畅、微微出汗、不觉疲惫为佳。倾听身体的声音，量力而行，是冬季科学锻炼的核心原则。

　　结语与建议

　　冬季晨练，初衷是为了健康，但方法错误则可能事与愿违。总结来说，我们需要摒弃“越早越好”、“空腹更燃脂”等片面认知，树立起科学的锻炼观。一个安全有效的冬季晨练，应遵循以下原则：“择时而后动”，等待太阳升起、空气好转；“进食而后行”，为身体补充必要的能量和水分；“热身而后练”，给身体一个温柔的唤醒；“量力而为之”，根据季节特点调整运动强度。

　　健康是一场马拉松，而非百米冲刺。在寒冷的冬季，让我们用更智慧、更科学的方式坚持运动，才能真正绕开误区，让晨练成为滋养身心的源泉，安然度过一个健康、温暖的冬天。

　　数据支撑来源：

　　1. 中国环境监测总站关于逆温现象与污染物扩散规律的科普资料与研究数据。

　　2. 《中华老年医学杂志》中关于清晨时段心脑血管疾病高发风险的相关研究与论述。

　　3. 运动生理学中关于低温环境下运动热身、能量代谢与运动损伤的基础理论。

　　来源：科普中国

供稿人：科普部

审核人：科普部