我们为什么会胖呢？从本质上说，肥胖的成因非常简单：能量摄入（如饮食）＞能量消耗（如体力活动）。有人可能会问，肥胖能有什么危害？表面上似乎只是体内脂肪堆积，但它带来的影响远不止于此：让你“血”路不通；让呼吸变得像老旧风扇般沉重费力；关节“罢工”，让走路如同踩高跷般艰难。

　　既然肥胖有这么多危害，我们该如何科学预防和应对呢？以下建议需牢记！

　　一、你认为的“胖”，可能并不是真的胖！

　　肥胖有真胖，也有自以为胖。如何客观判断自己的体重是否健康？目前最常用的指标是身体质量指数（BMI）。我国健康成人（18～64岁）的BMI正常范围应在18.5～23.9 kg/m2（65岁以上老年人建议保持在20.0～26.9 kg/m2）。

　　除了BMI，还可通过理想体重公式进行简易判断：理想体重（kg）=身高（cm）－105。若实际体重在理想体重的±10%范围内，也属正常。

　　示例：某人身高1.60 m，理想体重为160-105=55 kg，实际体重55 kg，即为正常。

　　二、你认为的“吃得少”，可能并不少！

　　控制能量摄入最常见的误区是“少吃饭，多吃菜”。在门诊常听到患者说“医生，我每顿只吃一碗饭，体重怎么还是减不下来？”

　　关键在于，“一碗”“一个”“一份”并不是标准计量单位。对超重者来说，那“一碗”饭可能是堆成小山的量。科学定量，是体重控制的核心。《中国居民膳食指南（2022）》提供了常见食物的标准量具参照和手势示意图，也可借助食物秤实现精准控制。

　　还有人疑惑：“我基本不吃饭，只吃蔬菜，怎么反而越来越重？”其实，蔬菜按部位可分为根菜类、茎菜类、叶菜类、花菜类及果荚类。其中根茎类蔬菜如土豆、红薯、芋头、山药、莲藕等含有较高的糖类，堪称“蔬菜中的隐藏主食”。那这些蔬菜的糖类含量到底有多高，我们一起来看看。

　　简单换算：相同重量下，1份米饭≈1.5份土豆/红薯≈2份芋头/山药/莲藕。此外，豌豆、蚕豆等豆类的糖类含量也较高。因此，在食用根茎类蔬菜及部分豆类的同时，应相应减少米面等主食的摄入。

　　三、减脂≠减重

　　健康减重，主要是通过减少脂肪重量来实现体重或体型的改变。单纯依赖节食来减肥，虽然能让体重有所下降，但同时也会不可避免地导致肌肉和水分大量流失。这种不均衡的减重方式，会削弱机体的免疫力，可能引起脱发、加速衰老，甚至导致女性停经等问题。

　　四、真正的健康减重应做到“饮食控制+合理运动”

　　1.饮食控制 主食应粗细搭配，保证叶菜类蔬菜的摄入。粗粮及叶菜类蔬菜因其富含膳食纤维，能够有效地延缓胃排空及血糖上升，从而使人产生更为强烈的饱腹感。此外，这些膳食纤维还能刺激胃肠的蠕动、促进排便，能够有效预防便秘的发生。同时，建议适量摄入瘦肉、禽类、鱼肉、大豆及其制品，避免肥肉、动物内脏等高脂或高胆固醇食物。烹饪以蒸、烩、煮为主，少用油煎、油炸等。

　　2.合理运动 有氧运动（如慢跑、游泳、骑车等）建议每日进行，抗阻运动（如哑铃、弹力带、器械等）每周2～3次，每周累计运动时间不少于150分钟。研究表明，有氧运动在单位时间内会消耗更多的能量，能有效增强心肺功能、快速减脂、控制体重。抗阻运动可以有效增加肌肉力量、减少脂肪含量，更有利于肥胖者脂肪的减少。此外，运动频率也很关键：一周运动5天，每天40分钟的效果，远优于一天集中运动200分钟。

　　在揭开体重的神秘面纱之后，我们发现科学管理体重并不困难。通过正确使用BMI评估、掌握食物定量方法、采取饮食与运动结合的策略，能帮助我们拥抱更加健康、自信、美好的自己。

　　参考文献

　　【1】中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）［M］.北京：人民卫生出版社，2022.

　　【2】胡雯.家有“天赋”营养师［M］.成都：四川科学技术出版社，2023.

　　【3】杨月欣.中国食物成分表标准版（第一册）［M］.6版.北京：北京大学医学出版社，2018.

　　来源：科普中国

供稿人：科普部

审核人：科普部