“有事没事，来杯美式”。

　　最近几年，越来越多的人都开始喜欢喝咖啡，早晚各一杯，成了不少打工人的“续命神器”。但随着喝咖啡的人越来越多，“一天3杯咖啡导致贫血”“终于知道拿铁为什么叫拿铁了，因为会把铁拿走”……类似消息、说法也多了起来，让人不免心里咯噔一下：咖啡喝多了真的会容易贫血吗？

　　咖啡会影响铁的吸收吗？

　　关于“咖啡喝多了真的会容易贫血吗？”这个问题，小编直接摊牌：会，但没那么可怕～

　　铁，是人体必需的微量元素血红蛋白的重要组成部分，缺了它可不行。而铁的来源可以分为两大派系：

　　血红素铁

　　血红素铁仅存在于动物肉中，如肉类、家禽和海鲜，它们的吸收率相对较高，能够为人体高效地补充铁元素。

　　非血红素铁

　　非血红素铁存在于植物性食物中，如坚果、种子、豆类和绿叶蔬菜，这类铁本身的吸收率就偏低，还容易受到其他成分的干扰，比如麸皮纤维、大量钙（尤其是补充剂中的钙）以及植酸、单宁等植物化合物。

　　而咖啡“拿走”的铁就是非血红素铁——咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分会跟铁结合，抢夺铁离子的位置，降低铁的吸收率，从而影响非血红素铁的吸收。

　　但具体影响有多大呢？

　　一项研究比较了随餐喝水、喝咖啡、喝茶对非血红素铁吸收率的影响，结果显示，随餐喝咖啡导致非血红素铁的吸收减少了39%。

　　不过别慌——这种影响只有在用餐时、餐后1小时内喝才会出现。只要你等到饭后1小时再喝咖啡，非血红素铁的吸收就不会受影响啦。

　　事实上，我们饮食中的铁有很多来源，咖啡摄入对人体铁吸收的影响并不大，大约只有6%。

　　那“一天3杯咖啡导致贫血”的说法又是怎么来的呢？

　　前面说的“影响并不大”是针对饮食均衡的健康人来说的，而对于那些长期不吃红肉、动物肝脏的人，身体本身就很容易缺铁，与其怪咖啡“拿走铁”，不如调整三餐，把“血槽”补满。

　　如何健康地喝咖啡？

　　1.适量饮用，别上头

　　对于咖啡来说，抛开剂量谈危害是不可取的。咖啡中有1000多种生物活性化合物，少量摄入不仅能提神醒脑，还有利尿消肿、抗氧化等好处。

　　一般来说，一杯（约200ml～300ml）咖啡中含有100mg～150mg咖啡因。正常人每天摄入400mg以内的咖啡因是安全的，因此，建议成年人每天饮用的咖啡不超过3杯。

　　如果喝咖啡后出现躁动、紧张、失眠、兴奋等情况，说明咖啡因摄入过量了，应少喝咖啡，或者避免在下午和晚上喝咖啡。

　　2.加点牛奶，更温柔

　　咖啡中加点牛奶能使人体吸收咖啡因的速度变慢，避免咖啡因急速吸收，刺激胃酸分泌过多，造成胃灼热等症状。

　　3.少喝速溶，多现磨

　　速溶咖啡中含有大量的添加剂，其中包括植脂末和白砂糖。植脂末含有反式脂肪酸，可能会引起心脏、心脑血管等疾病。而过多的白砂糖摄入可能会导致肥胖、糖尿病或其他慢性疾病。

　　4.缺铁、贫血，先别愁

　　·尽量别在吃饭时喝咖啡，否则会让铁的吸收大打折扣。推荐餐后1小时再喝。

　　·平时可以多吃瘦肉、新鲜水果和蔬菜，也可适当服用铁剂和维生素C补充剂，保证自己能摄入足够的铁元素。

　　·实在想喝，又担心影响铁的吸收，也可以选择无因咖啡。

　　咖啡虽会“拐走”一点你体内的铁，但只要掌握正确的饮用方法和保持良好的饮食习惯，你就无需对它敬而远之。记住，咖啡不是敌人，对的喝法很重要。

　　参考文献：

　　[1]王丽,陈晓红.咖啡对人体铁吸收的影响及机制研究进展[J].中国食品卫生杂志,2022,34(4).

　　[2]陈慧玲.饮食习惯与铁吸收关系探析[J].营养与健康,2023,15(2).

　　[3]Rossander-Hultén,L.,et al.Inhibition of food iron absorption by coffee[J].The American

　　Journal of Clinical Nutrition,1983.

　　来源：科普中国

供稿人：科普部

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