流言：“红薯和鸡蛋食物相克，不能一起吃”

　　民间流传食物相克的说法，其中红薯+鸡蛋的组合经常被讨论：“红薯不能和鸡蛋一起吃，会难消化、伤肠胃”。

　　流言分析：

　　这种说法没有依据。

　　红薯和鸡蛋本身都是容易消化且营养互补的食物，关键在于烹调方法、摄入量与个体消化功能。煮熟的红薯配熟鸡蛋，不仅安全，而且是简单、营养、低盐的良好搭配。遇到不适，应考虑是不是吃生的或未熟的食物、一次吃得太多，或本身有胃肠疾病，而不是归咎于“二者相克”。

　　在一些社交平台上，搜索“红薯和鸡蛋不能一起吃”，就会看到有些用户现身说法，发帖分享自己的经历。比如早上吃了红薯和鸡蛋就肚子疼、腹胀、便秘……

　　红薯和鸡蛋，不存在食物相克

　　其实，无论是红薯还是鸡蛋，合理烹调、选择合适的时机、适量吃，对于肠胃功能健康的人群，都属于好消化的食物。

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　　蒸和煮的红薯鸡蛋，消化率都很高

　　红薯的主要成分是淀粉，充分加热（如蒸、煮、烤）会使淀粉发生糊化，变得更易被淀粉酶分解，从而被人体更好地消化吸收[1]。

　　图源：中国营养科学全书（第2册/上册）

　　不过，红薯的抗性淀粉比例较高，尤其是生的、未煮熟的或者放凉的红薯含有较多抗性淀粉。这几种情况下食用，可能会引起腹胀或不适，这与是否与鸡蛋搭配无关。

　　而鸡蛋不好消化就实属被冤枉了。鸡蛋中除了水分，含量最多的营养成分就是蛋白质，而鸡蛋蛋白是目前所有食物中，被公认最接近人体需求的[1]，消化吸收利用率都是高于其他食物中的蛋白。

　　图源：营养与食品卫生学（第八册）

　　而在鸡蛋的所有烹调方式中，蒸、煮和做汤，是有利于消化的。但如果你吃的是生鸡蛋、未煮熟的溏心蛋，可能会因为鸡蛋里存在的抗营养物质没有被高温完全破坏而影响消化；如果你吃得过度煎炸、蛋白质老化的鸡蛋，可能也会影响消化。

　　所以，蒸煮的方式，无论是红薯还是鸡蛋，都是消化友好型烹调，一个蒸锅完全可以搞定。

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　　适量吃没事儿，吃多了会难受

　　每种食物都有自己独特的价值，但食物多样、营养搭配才是王道。2022 版中国居民膳食宝塔建议，成年人每天吃 1 个鸡蛋，50～100g 薯类（生重）[2]。

　　一次性过量摄入任何一种能量密集型食物，都可能导致胃肠不适。社交平台有很多案例，是把红薯完全代替谷物充当主食，每天摄入量远超建议量。

　　红薯中膳食纤维丰富，吃得过量，纤维和未被消化的淀粉等会在大肠中被微生物分解，产生 CO₂、H₂、CH₄ 等气体，出现“胀气”、“排气多”等膳食纤维摄入过量的副作用[3]。而返酸可能是因为高纤维和大量碳水延缓胃排空，加上胀气产生的压力，导致胃内食物夹杂着胃酸向上返流，而出现“返酸”“烧心”的情况。

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　　特殊情况：个体差异，部分人更敏感

　　有些人胃动力差、胃炎、消化酶不足或肠易激综合征，即使吃的是适量、煮熟的红薯和鸡蛋，可能因为更敏感而有不适反应。这不是“食物相克”，而是大众所谓的“个人体质”。

　　红薯＋鸡蛋，

　　其实是营养上的黄金搭档

　　红薯和鸡蛋一起吃不仅不会“相克”，而且它们各自独特的营养价值，搭配食用可以取长补短，发挥“1+1>2”的效果。

　　蛋白质是人体必需的营养素，由多种氨基酸组成。不同食物所含的氨基酸种类和比例有所不同。食物中的氨基酸像木桶的木板，最短的那块决定蛋白质利用率。把不同食物搭配在一起（如豆+谷物），能用 A 食物补 B 食物缺的氨基酸，让整体“木桶”变高，蛋白质利用更充分。

　　红薯和鸡蛋在蛋白质方面形成了很好的互补。

　　从含量上看，红薯的蛋白质含量较低，每 100g只有 0.7g[4]；鸡蛋的蛋白质含量高，每 100g有13.1g[5]，在量上可以进行补充。

　　从质量上来说，红薯的氨基酸组成不够理想，特别是红薯中缺乏人体必需的赖氨酸，消化吸收利用率低；而鸡蛋中富含赖氨酸，且氨基酸组成非常接近人体需要，被称为“完全蛋白”。红薯和鸡蛋一起吃，可以弥补红薯赖氨酸不足的短板，提高整体蛋白质的消化吸收率。

　　吃红薯鸡蛋的实用建议

　　对于健康的人群，红薯+鸡蛋，只要合理吃，其实有很多健康收益。

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　　代替部分主食有助于控糖控体重

　　红薯和鸡蛋的组合有一个显著的优势：红薯膳食纤维丰富，升糖速度比大部分谷物慢，可以作为主食的替代，帮助控制血糖水平和能量摄入。而鸡蛋本身就是低升糖指数的食物，二者一起吃，进一步降低整体对血糖的影响。

　　血糖生成指数是食物对血糖影响的一个指标，数值越高，影响越大。

　　低于 55，低 GI

　　55～70 之间，中 GI

　　超过 70，高 GI

　　大部分主食都是高 GI 食物，对血糖影响大。红薯的血糖生成指数（GI）受品种和烹饪方法影响较大，煮、蒸的红薯 GI 值较低[4,6]

　　数据来源：中国食品工业发酵研究院

　　在整体膳食结构合理的前提下，用红薯这样的中 GI 食物替代部分精制谷物，有助于稳定血糖和控制热量摄入。

　　将红薯与鸡蛋搭配，可以进一步提高控糖效果。鸡蛋富含蛋白质，蛋白质的消化吸收相对缓慢，能延缓胃排空速度，从而减慢碳水化合物的吸收。因此，在吃红薯时搭配一个鸡蛋，可以使红薯中的糖分释放更加平稳，避免血糖大起大落。

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　　控盐与健康饮食

　　现代人的饮食中，盐摄入过量是一个普遍问题。高盐饮食与高血压等健康问题密切相关。《中国居民膳食指南（2022 版）》建议成年人每天食盐摄入量不超过 5g[2]。

　　红薯本身带有自然的甜味，煮熟后软糯香甜，即使不加任何调料也很好吃；鸡蛋可以简单水煮或做成蒸蛋，嫩滑鲜美。两者可以直接搭配食用，不需要高盐、高油来调味。对于需要控制钠摄入或追求清淡饮食的人群，这是既方便又健康的选择。

　　而且红薯和鸡蛋本身就是低钠的食物，按照《中国居民膳食指南（2022 版）》建议的摄入量吃，二者总钠不到 150mg，不足全天推荐的 10%，不会带来额外负担。

　　最后，再总结几个小 tips，帮助大家享受美味保持健康的同时，预防或改善同吃带来的不适感：

　　1.控制量。每天建议红薯摄入量 50～100g，避免一次吃太多。

　　2.选择蒸或煮的方式。这两种方式不仅更好消化，而且营养保存更完整。对于红薯来说，这种烹饪方式比烤的血糖更为友好。

　　3.趁“热“吃。这里的趁热吃，指的是别烫嘴，但也别放凉了再吃，适宜的温度，避免抗性淀粉增多，又增加了消化难度。尤其是对于肠胃敏感的朋友，更应该注意。

　　4.吃完后避免立即躺下，适当散步促进排空，帮助消化。

　　照“谣”镜

　　这类谣言通常强行关联两种食物与健康危害，却无科学依据，只是利用“食物相克”的传统观念。同时，夸大后果，用“中毒”等词制造恐慌，信息来源还模糊不清，常以“听说”表述，且通过社交媒体、家庭群等私密渠道，借人际信任快速扩散。其语言通俗，符合直觉，让人易信。因此，辨别此类谣言要培养科学思维，学习营养学知识，了解食物成分与消化机制。这样就可以减少对谣言的依赖，让我们有效抵御谣言，守护健康。

　　来源：科普中国

供稿人：科普部

审核人：科普部